كيف تحافظ على تركيزك أثناء الضغط؟

لا تدع ضغط فترة الامتحانات يؤثر على أدائك وتركيزك ويحول دون تحقيق النتائج والدرجات التي تحلم بها. فترة الامتحانات أو حتى ضغوط الحياة الشخصية قد تلقي بثقلها عليك وتضعف طاقتك على التركيز. ولكن هذا لا يعني بأنه لا حل أمامك، فهناك العديد من الطرق لتخفيف التوتر.

1- لا تهمل تمارين التنفس والتمدد أثناء المذاكرة

تعتبر تقنيات التنفس من أسرع وأسهل الطرق لتخفيف التوتر في الجسم وتهدئة العقل ما يجعلك في حالة أفضل للتركيز. فمن خلال أخذ أنفاس عميقة وبطيئة بشكل واعي، ينتقل الجسم إلى حالة من الاسترخاء. فيتباطأ معدل ضربات القلب، وتسترخي العضلات، وينخفض ضغط الدم. فيمكنك تجربة التنفس البطني لمدة خمس دقائق، أي التنفس مع التركيز على ملء الهواء في منطقة المعدة. أو كمثال آخر التنفس بمعدل ثلاث سبعات. استنشق لمدة سبعة ثواني، احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة سبع ثوانٍ.

ستساعدك أيضا المواظبة على تمارين تمدد الجسم أيضًا على تخفيف تشنج العضلات وزيادة الدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم إلى الدماغ. يمكنك أن تشاهد على اليوتيوب أحد فيديوهات التمدد على اليوتيوب لتعلم التقنيات والحركات وممارستها لوحدك. فمن المهم أن تأخذ استراحة من الجلوس على مكتبك لصحتك الجسدية وكذلك قدراتك العقلية. فالتمدد لن يبقيك مسترخيًا ويقظًا فحسب، بل سيساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا، وكل ذلك يؤدي إلى أداء أكثر فعالية في الدراسة والامتحان. بالإضافة إلى اليوتيوب، يمكنك أيضًا الحصول على تطبيقات على هاتفك تتضمن التمارين وتمارين التمدد.

ما هو اضطراب فرط الحركة والانتباه

2.كن محترفًا في إدارة الوقت

لتحقيق أقصى استفادة من وقت دراستك وجعلها خالية من التوتر قدر الإمكان، يعد إنشاء جدول زمني للدراسة أمرًا ضروريًا. يعد التخطيط لدراستك قبل أسبوع أو شهر أمرًا مثاليًا، مما يعني أنك ستعرف بالضبط ما عليك القيام به، وسيكون لديك الوقت لتغطية كل ما تحتاجه. ولكن حتى لو كان لديك وقت أقل مما تريد، فإن إنشاء جدول زمني سيساعد على استغلال الوقت المتوفر بالتركيز على الأولويات. تأكد من أخذ استراحات بشكل كافي، وتأكد من أنك تنوع بين المهام الدراسية لتقليل الملل والرتابة.

3- استعن بتطبيقات التركيز

إذا كنت غير منظم بعض الشيء أو تجد صعوبة في الحفاظ على تركيزك، فهناك بعض تطبيقات الدراسة الرائعة التي ستفي بالغرض. فعلى سبيل المثال، يتيح لك تطبيق Pomodoro Focus Booster اختيار مهمة لإكمالها، وسيحدد لك فترات راحة ملائمة لك. إنه أيضا تطبيق ممتاز لتجنب عوامل تشتيت الانتباه والحفاظ على وقت الدراسة في فترات أقصر وأكثر فعالية.

4- قلل الملهيات

مواقع التواصل الاجتماعي مثل Facebook أو Twitter لا تؤثر علينا سلبيا من خلال تشتيت انتباهنا فحسب. بل أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تجعلنا نشعر بالتوتر أو نشعر اضطراب الخوف من تفويت شيء ما. وهي حالة من المشاعر السلبية بسبب شعورنا أن الآخرين يعيشون بطريقة أفضل منا. فإن تجنب وسائل التواصل الاجتماعي تمامًا، ولو لبضع ساعات فقط، سيساعدك على التركيز ويمنعك من الضياع في أي أنماط تفكير سلبية. علاوة على ذلك، لماذا تريد أن تنظر إلى صور أصدقائك وهم يستمتعون بوقت فراغهم بينما من المفترض أن تعمل؟ في أثناء فترات الضغط، من الأفضال حذف أي تطبيقات وسائط اجتماعية من هاتفك. ويمكنك أيضا تثبيت أداة حظر مواقع الويب على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتمنع عنك أي مصدر إلهاء.

5- أقضي فترات استراحتك في الطبيعة

الدراسة في السرير قد تكون مغرية، ولكن هذا أكثر الأماكن الذي يجب أن تتجنب الدراسة فيه. فقد أظهرت الأبحاث أن مجرد التواجد في الطبيعة يقلل من مستويات التوتر، حتى بعد خمس دقائق فقط في الهواء الطلق. فابحث عن أقرب مساحة طبيعية إليك عندما تود أخذ استراحة دراسية وستشعر على الفور بقدر أقل من القلق وطاقة أكبر للتركيز.

عادات تضعف التركيز

6- مارس الرياضة التي من شأنها أن تزيد من نبضات قلبك

ممارسة التمارين بطريقة منتظمة لا تؤدي إلى تخفيف التوتر فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين التركيز وقدرات العقل. فممارسة بالتمارين الرياضية مثل الركض سيؤدي أيضًا إلى تحسين جودة نومك، ما يرتبط ارتباطا وثيقا بالتركيز والأداء الأكاديمي. والجدير ذكره أن الفائدة والمغزى لا يكمنان في نوع التمرين الذي ستختاره، لأن أي شيء سيكون مفيدًا. فقد تكون التمارين الهوائية وسيلة رائعة لتحسين حالتك المزاجية، ولكن بنفس القدر سيساعدك المشي لمدة 20 دقيقة. الأهمية الكبرى تكمن في الانتظام.

7- عبر عن مخاوفك وقلقك

عندما تشعر بالتوتر والقلق بشأن دراستك وامتحاناتك، سيتأثر تركيزك وأداؤك إلى درجة كبيرة. إحدى الطرق الرائعة حقًا للتعامل مع الموقف هي التحدث مع زملائك حول ما تمر به. قد تجد أنهم يشعرون بنفس مشاعرك تمامًا، وكما يقولون، من يرى مصائب غيره تهون عليه مصيبته. فإذا كنت تشعر بالاختناق والتوتر والإحباط، خذ وقتًا للاتصال بصديق ترتاح له للتحدث معه عن ضغوط الدراسة. ستشعر بتحسن كبير بمجرد التعبير عن مخاوفك وتنهي المكالمة بمشاعر أفضل وحافز أكبر للمواصلة.

ومع ذلك، التكنولوجيا لا يمكن أن تغني عن التواصل وجها لوجه. فابحث عن صديق ليكون رفيق دراستك أو انضم إلى مجموعة دراسة. فمن شأن العمل الجماعي أن يعزز حالتك المزاجية ويجعلك تركز على المهمة التي بين يديك. وبذلك ستقل احتمالية تشتيت انتباهك بسبب وسائل التواصل الاجتماعي، أو أحلام اليقظة، أو القلق بشأن الامتحانات والمواعيد النهائية القادمة.

8- اجعل وقت نومك ثابتا

لن يكون هذا الأمر سهلاً نظرًا لأنك طالب، ولكن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة هو وسيلة مضمونة لتحسين نوعية نومك. يُنصح أيضًا باتباع روتين قبل النوم حتى يعرف الجسم أنه على وشك النوم ويسترخي استعدادًا له. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل نصف ساعة على الأقل من النوم ولا تحاول المذاكرة على سريرك. هناك أيضًا بعض الدراسات التي توضح فوائد القيلولة أثناء النهار. فحاول الحصول على قيلولة سريعة لمدة 20 دقيقة لا أكثر بكثير حتى يسهل عليك الاستيقاظ.

9- اهتم بنظامك الغذائي

أثبتت الدراسات دون أدنى شك أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق. إذا كنت تشعر بالإرهاق أثناء الدراسة، فإن تناول نسب عالية من السكر أو الكافيين لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر لديك. بدلًا من ذلك، تأكد من إدخال طعام صحي إلى جسمك، مما سيساعدك على البقاء هادئًا ونأمل أن يعزز قدراتك العقلية أيضًا. بعض من أفضل الوجبات الخفيفة التي تعزز الحالة المزاجية تشمل التوت الأزرق والشوكولاتة الداكنة والفستق. تحتوي بذور اليقطين وعباد الشمس على مستويات عالية من المغنيسيوم، المعروف بقدرته على تخفيف التوتر.

وبالطبع تناول الكثير من أي شيء سيجعلك تشعر بالخمول، لذا تناول الطعام باعتدال. كما تبين أيضًا أن أولئك الذين يشربون الشاي الأسود والأخضر يفرزون مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول بعد أداء المهام المرهقة.