أفضل التمارين لتقوية التركيز والانتباه

أظهرت دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يمكنهم الحفاظ على التركيز والانتباه على موضوع ما لفترات طويلة من الزمن (على سبيل المثال ، 90 دقيقة!) يؤدون بشكل أفضل في مجموعة متنوعة من التحديات المعرفية والسلوكية من أولئك الذين لا يستطيعون التركيز لفترات طويلة من الزمن.

الأشخاص المركزين قادرون على الغوص في أعماق المعرفة والتعليم والعلوم واكتشاف الكنوز الموجودة تحت هذه البحار. لكن الأشخاص ذوي التركيز المنخفض يسبحون فقط على سطح البحر ولا يستطيعون الوصول إلى أعماقها.

قال بوزرجي “أغلى غواص هو من يبقى تحت الماء أكثر من غيره.”

عقلنا عضلة…!

ننصحك دائمًا بالنظر إلى عقلك من خلال عيون العضلات. إن أوجه التشابه بين تقوية عضلاتنا وعضلاتنا وعقولنا كبيرة جدًا بحيث يمكننا حقًا إجراء مثل هذه المقارنة.

تتمتع عضلات الجسم وعضلات التركيز  والانتباه لدينا بقدر ضئيل من القوة في جميع الأوقات ، ولكن علينا أن نعمل بجد لتقويتها. تحتاج عقولنا ، مثل عضلات الجسم الأخرى ، إلى الراحة الكافية بالإضافة إلى التمرين والتدريب.

تمامًا كما قد تتعب من ممارسة الرياضة وتتوقف فجأة عن العمل ، فقد يصاب عقلك بالملل ويتوقف فجأة عن القراءة أثناء قراءة مقال تعليمي (مثل هذا!).

في كلتا الحالتين ، إذا قلت لنفسك ، “استمر ، استمر ،” ستندهش من مقدار القوة والتركيز المتبقي في ذهنك وخزان العضلات عندما تعتقد أنك متعب.

.

لتحقيق المزيد من الأهداف وفهم هذا العالم والمزيد من التدريب الفعال ، فإن تمارين التركيز ليست خيارًا ، فهي ضرورة. اتبع التمارين التالية لتحسين التركيز.

1- زيادة تركيزك تدريجياً

أسوأ شيء يمكنك القيام به لزيادة تركيزك هو إعداد برنامج تمرين مكثف. في الأساس ، نقوم بتمارين التركيز لتجنب الاندفاع ولتكون قادرين على تعميق عملنا ببطء. لذلك ، قد يتعارض تصميم برنامج تدريبي مكثف مع تحسين التركيز.

من الأفضل أن تبني نفسك ببطء وتحاول زيادة التركيز والقضاء على الانحرافات يومًا بعد يوم. من الممارسات الجيدة لهذا هو عدم القيام بأي شيء آخر عندما تركز على شيء واحد. حتى لو كانت هناك عوامل جذابة مثل الجوال.

تظهر نتائج إحدى الدراسات أن أفضل وقت للتركيز على شيء مثل الدراسة هو الآن 52 دقيقة عمل و 17 دقيقة راحة مطلقة!

على سبيل المثال ، تريد الحصول على تعليم أو قراءة كتاب. اضبط العداد لمدة 52 دقيقة. لا تذهب إلى هاتفك خلال هذه الدقائق الـ 52 ولا تدع أي شيء يشتت انتباهك. قد لا تكون ناجحًا جدًا في البداية. لا توجد مشكلة. استمر. حاول أن تطلب من الآخرين ألا يأتوا إليك أثناء أوقات التركيز.

بعد وقت التركيز ، خذ استراحة من 15 إلى 17 دقيقة. تأكد من أن هذه الراحة مطلقة قدر الإمكان. بمعنى ، في هذه الدقائق الـ 17 ، حاول التحكم في مدخلات عقلك  ولا تدع المدخلات الجديدة والمشتتة (!) تتبادر إلى ذهنك. في نفس الوقت نوصي بعدم الذهاب إلى الهاتف. امسك الهاتف لوقت الغداء أو لساعات أخرى.

خلال الاستراحة يمكنك الاستمتاع بشرب شاي لذيذ ، ويمكنك المشي أو الاسترخاء ، ويمكنك سقي الزهور  ، ويمكنك الاستماع إلى الموسيقى هادئة و ليست حزينة ، موسيقى الحزينة و الصاخبة تقتل خلايا العصبية  .

2- هل لديك قائمة مهام

هناك الكثير من المهام . احتفظ دائمًا بقطعة من الورق بجانبك واكتب أي عوامل تشتيت للانتباه لإخراجها من عقلك. تذكر أنه مهما كان يصرف انتباهك ، ستحتاج مرة أخرى إلى حوالي 23 دقيقة للتركيز بعمق على عملك. ببساطة: “في كل مرة يتشتت فيها انتباهك عن عمل عميق ، تخسر 23 دقيقة …”

لذلك من أجل المهام العميقة  ، عندما يتبادر إلى ذهنك شيء ما ، فقط اكتبه على قطعة من الورق. عِد نفسك بأنك لن تترك نفسك يتشتت عند الانتهاء ، وسوف تتحقق من النموذج عند الانتهاء. على سبيل المثال ، عندما تقرأ كتابًا ، تتذكر فجأة القسط المتأخر من سيارتك. اكتب على الفور على قطعة من الورق: “القسط المتأخر للسيارة” وأخرجها من عقلك. تدريجيًا سترى إلى أي مدى ساعد تمرين التركيز المتزايد هذا في تحسين تركيزك.

3- قم بالتأمل

لا يساعد التأمل عقلك على البرودة والاسترخاء والسعادة (!) فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أنه تمرين رائع لتحسين التركيز. في إحدى الدراسات ، شارك 140 متطوعًا في دورة تأمل مدتها ثمانية أسابيع. بعد ثمانية أسابيع ، أظهر جميع المتطوعين تحسنًا ملحوظًا في مدى الانتباه بالإضافة إلى الوظائف التنفيذية الأخرى. ( رابط المصدر لهذه الحقيقة )

بالإضافة إلى ذلك ، ستلاحظ تحسنًا في انتباهك حتى بعد أربعة أيام. يمكن أن يساعد التأمل في الصباح بعد الاستيقاظ وفي الليلة التي تسبق الذهاب إلى الفراش في الحصول على نوم جيد و عميق .

4- تعلم اليقظة

اليقظة أو “التواجد في اللحظة” هي عملية نفسية لجذب الانتباه إلى تجارب الحاضر ، أو بعبارة أخرى ، تنمية الوعي والوعي من خلال الاعتماد على رعاية الانتباه ورصده في الوقت الحاضر. يمكن تطوير اليقظة بطرق مختلفة مثل التأمل. 

اليقظة الذهنية تعني أن تكون مدركًا لما تفعله بالضبط في الوقت الحالي.

على سبيل المثال ، عندما تأكل ، انتبه أنك تمضغ الطعام ، وركز على النكهات والقوام ، وانتبه لنوع المذاق واللون وعناصر الطعام الأخرى. عند حلق اللحية انتبه إلى متعة استخدام الصابون على البشرة ونوع ملمس اللحية وفصلها عن الجلد.

سيؤدي هذا في النهاية إلى تحسين تركيزك على كل ما تفعله و تعيش حياة فعالة “.

تمرين لليقظة

خذ فاكهة مثل تفاحة أو موزة أو برتقالة وانظر إليها من جميع الجهات. ركز كل انتباهك عليها ولا تفكر في شيء سوى التفاحة. عند النظر إلى تفاحة ، لا تفكر في كيفية نموها أو قيمتها الغذائية أو حتى في المتجر الذي اشتريتها منه ، بل فكر فقط في التفاحة نفسها. انظر إليها ، شمها والمسها.

الآن أغمض عينيك هذه المرة. أولاً ، كرر التمرين أعلاه لمدة 5 دقائق ثم قم بهذا التمرين. أغمض عينيك وحاول أن تشعر وتتخيل طعم ولون ورائحة الفاكهة واجعل هذه الصورة واضحة في ذهنك قدر الإمكان. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، افتح عينيك ، وانظر إلى الفاكهة ثم كرر التمرين.

الرياضة

ممارسة الرياضة لها نفس القدر من التأثير الإيجابي على عضلاتك وصحتك كما هو الحال في عقلك. وجد الباحثون أن الطلاب الذين يمارسون الرياضة قبل الامتحانات أو الدراسة يفهمون الدروس بشكل أفضل ويكونون أقل تأثرًا المشتتات. ( رابط المصدر لهذه الحقيقة )

التمرين المنتظم يخبر عقولنا بعدم السماح الهاءات. ثم يساعدنا على أن نصبح أكثر تركيزًا من خلال تعزيز قوة ارادتنا 

6- نصف سرعة كل شيء

انتظر لحظة! هل تأكل على عجل؟ هل ترتدي ملابسك أو تستحم على عجل؟ من أفضل التمارين التي يجب التركيز عليها إبطاء كل ما تفعله.

ما فائدة هذا العمل؟

بمرور الوقت ، ستتعلم القيام بالمهام ذات الأولوية العالية والتخلص من المهام الفورية والمملة. تأكد من تجربتها. نصف سرعة كل شيء. إذا كنت تمشي ، فقم بالمشي ببطء ، وإذا كنت تطبخ ، فافعل ذلك ببطء. مارس التأمل ببطء وهدوء.

– كن جاهلًا. لم يحدث شيء!

هناك مصطلح في علم النفس يسمى ” الخوف من الجهل “. هذا يعني أنك تخشى حدوث شيء ولا تعرفه. هذا هو أحد أسباب زيارتنا المستمرة للشبكات الاجتماعية.

أحد أكبر أسباب عدم تركيزنا هو خوفنا من الجهل.

نصيحتنا لكم هي: الخروج من القنوات الإخبارية بألم وقسوة. صدق أنه لن يحدث شيء إذا كنت لا تعرف شيئًا. قد يكون الأسبوع أو الأسبوع الأول صعبًا ، لكنك ستستمتع لاحقًا بتوفير الوقت و تهدئة عقلك. على Instagram ، العديد من متابعينا ليس لديهم أي علاقة بنا. Anfollo لهم واعلم أنه لن يحدث شيء. دعونا نرى ما يمكننا القيام به بدلاً من التجول في الفضاء الإلكتروني ومتابعة الأخبار. 

7-تمارين أقصر وأسرع

هل مازلت تريد زيادة تركيزك ودقتك؟ ترقبوا المقالة التي تتناول أفضل التمارين العملية لزيادة الدقة والتركيز.

8- تدرب على الكتب

اختر كتابًا (على سبيل المثال  كتاب التركيز لدانيال جيلمان  ) ، ضع في اعتبارك صفحة منه ، وعد الكلمات في كل فقرة. كرر هذا مرة أخرى للتأكد من أنك قمت بالعد بشكل صحيح. ابدأ بفقرة في البداية ، وعندما يصبح هذا التمرين أسهل بالنسبة لك ، احسب كل الكلمات في الصفحة. قم بالعد عقليًا بحركات عينك.

9- التحديق في الأصابع

هذا من أفضل التمارين لزيادة الدقة والتركيز. اجلس على كرسي ورأسك مرفوعة قليلًا وذقنك للأمام وكتفيك للخلف. ارفع ذراعيك عند مستوى الكتف وأشر للأمام. حدق في أصابعك لمدة دقيقة . افعل نفس الشيء بيدك اليسرى. قم بزيادة وقت القيام بذلك ببطء. بهذه الطريقة ستدرك بعد فترة أنه يمكنك بسهولة التركيز على شيء ما.

10- ممارسة زيادة التركيز بكوب

املأ كوبًا بالماء. ضع يديك أمامك مباشرة وامسكها بأصابعك. الآن ضع عينيك على الزجاج وركز كل انتباهك عليه. أثناء القيام بذلك ، حاول إمساك يدك بقوة بحيث لا توجد حركة ملحوظة. افعل ذلك لمدة دقيقة ثم زدها تدريجياً إلى خمسة. يجب أن يتم هذا التمرين بإحدى الذراعين ثم بالأخرى.